과학자들이 인정한 가장 효과적인 체중감량 방법

구글에 "체중 감량에 가장 좋은 다이어트(best diet for weight loss)"를 검색하면 11,200,000 개의 결과가 나온다. 감량에 어떤 다이어트가 제일 좋은지에 대한 주장은 저마다 다르다. 저지방 식단이 좋다는 주장이 있는가 하면 탄수화물, 설탕, 글루텐이 살을 찌게 만든다는 설도 있다. 칼로리 계산은 늘 인기있는 접근법이다. 요즘 유행하는 건 특정 성분을 먹지 않거나, 가끔 단식하는 것 등이다.

각 접근법마다 분명 건강에 대한 장단점이 있다. 하지만 전문가들과 연구 결과들에 의하면 이런 세세한 것들에 집착하는 것은 '나무만 보고 숲을 보지 못하는' 일이다. 왜냐하면 감량에 가장 좋은 식단은 '유지가 가능한 식단'이기 때문이다. 일주일이나 한 달이 아니라 영원히 말이다. 

2014년 토론토대학교 연구팀은 과학적 감량 기사 59건을 조사한 끝에 (이중 48건은 무작위 추출 통제 실험이었다) 장기간 유지할 수 있는 식단이 가장 좋은 식단이라는 결론을 내린바 있다. 

미국 의사 협회 저널에서는 1년 동안 저마다 다른 식단을 활용한 다이어트법(애트킨스 다이어트, 오니시 다이어트, 웨이트 워처스, 존 다이어트)을 한 사람들이 모두 비슷한 정도로 체중이 줄었음을 밝힌 바있다. 철저하게 지키지는 않아 감량폭은 크지 않았다. 그러나 어떤 다이어트든 꾸준히 한 사람은 체중이 더 많이 준다. 어쩌면 어떤 다이어트를 하느냐 보다는 다이어트를 유지할 수 있는 능력이 감량 성공에 더 큰 영향을 주는지도 모른다.

"사람들은 지방이나 탄수화물에 대해 믿을 수 없을 정도로 강한 믿음을 가지고 있다. 감량에 대한 베스트셀러가 끝없이 나오지만, 문제가 되는 단 하나의 다량 영양소란 존재하지 않는다."

ACAP 건강 컨설팅 최고 의료 담당이자 루이지애나 주립 대학교 페닝턴 생명과학 연구 센터 예방 의학 교수인 비만 연구자 팀 처치의 말이다.

미신적인 이야기들을 다 제거하고 보면, 먹는 칼로리가 사용하는 칼로리보다 적다면 체중은 준다. 그러니 실행에 옮길 수 있는 다이어트를 하는 게 좋다.

"하룻밤 사이에 10kg가 찌지는 않았을 것이다. 10kg 감량할 때도 마찬가지다. 꾸준함, 장기간에 걸친 라이프스타일 변화가 건강과 감량 성공을 가져온다."

등록 영양사이며 공인체력관리사인 앨버트 매트니의 말이다.

UCLA연구에 따르면 감량에 성공하고 나도 다이어트를 한 사람들의 3분의 1에서 2가량은 처음 감량한 것보다 더 많이 다시 체중이 는다고 한다. 체중이 다시 느는 것은 다이어트를 하는 사람들이 과소 평가하는 심각한 문제다. 이른바 '결승선'을 통과한 다음 다이어트를 중단하면 다시 체중이 늘게 된다.

"평생 지속할 수 없는 식단이라면 그 다이어트는 헛된 노력이다. 당신의 새로운 표준, 새로운 라이프스타일이 될 식단을 찾아라. 체중이 줄어드는 삶의 방식을 찾는 게 목표다. 그런 프로그램이 효과가 있다."

처치의 말이다.

당신이 유지할 수 있는 다이어트는 무엇인가? 이게 가장 중요한 질문 아니겠는가? 그리고 짐작하다시피 그건 사람마다 다르다. 그러나 지속 가능한 식단은 다음 3가지 조건을 충족해야 한다.

1. 몸에 좋은 것을 먹어라.

당연한 말로 들리겠지만, 특정 음식군을 피하거나 가능하다는 이유만으로 포장된 다이어트 식품만 먹고 살면 안 된다. 가장 좋은 접근 방법은 감량 뿐 아니라 건강까지 생각하는 것이라고 처치는 말한다. 건강을 잃으면 감량이 무슨 의미가 있나?

2. 큰 변화보다 작은 변화를 일으켜라

"다이어트는 한 분야에서 극단적인 변화를 주는 것보다는 여러 분야에서 작은 변화를 일으키는 게 좋다." 매트니의 말이다. 예를 들어 매끼마다 채소를 먹고, 설탕 섭취를 줄이고, 끼니와 끼니 사이에 너무 배고프지 않게 하는게 종합적이며 실용적인 접근 방식이다.

3. 기술적으로 해라

좋은 다이어트는 뭘 먹어라, 뭘 먹지 말아라만 말해주지 않는다. 음식이 생각날 때 대처하는 도구, 건강한 음식을 좋아하게 되는 방법, 감정적 과식에 맞서는 방법, 진짜 배고픔을 알아보는 방법을 알려주는 게 좋은 다이어트다. 이런 기술은 다이어트를 유지하는 데 필수적이다.

허프포스트US Scientists Agree This Is The Most Effective Diet For Weight Loss를 편집

저도 여러가지 다이어트 방법을 시도했었지만, 그 중 많은 감량을 이끌어 냈던 방법은 한약..이였습니다.

아침은 선식으로 대체하고 매번 밥먹기 전에 한약을 먹음으로써 배의 포만감을 미리 이끌어 내어 실질적으로 먹는 밥의 양을 줄이는 방법이었지요.

그렇게 함으로써 탄수화물의 섭취량이 줄어들면서 몸무게가 줄었습니다.

어떻게 보면 당연한 이치지요. 그 외에 조금 더 지방생성에 억제하는 것들이 들어가 있을 수도 있구요.

지금은 발달이 잘되서 한약으로도 나오고, 환으로도 나오고 방법은 여러가지입니다.

선식 또한 맛없지 않고 맛있게 잘 나오니까요.

이것을 하면서 제가 가장 좋았던 점은 먹고싶은 것을 다 먹었습니다. 

건강하게 살을 뺀 것이죠. 그러면서 운동은 하지 않으니, 당연히 근육도 같이 줄어들어 몸무게는 낮춰졌지만, 아무래도 건강에 해로울 수 밖에요.

그래서 저는 운동도 병행하고 있습니다.

트레이너분이 말씀하기를 탄수화물을 약 3숟갈로 줄이되 고기 즉 단백질 섭취를 늘리라는 것입니다.

탄수화물 섭취를 아예 하지 않는 것이 아니라 조금이라도 먹어야지 우리가 힘을 낼 수 있다고 하더라구요.

그래서 적정량의 탄수화물 섭취 후 근육이 손상되면 그 근육을 다시 만들어줄 수 있는 에너지원 단백질 섭취를 많이해달라고 했습니다.

고지방 다이어트 요즘 많이 유행하고 있지요, 그런데 저는 원래 밥을 잘 안먹는지라...

또한 고기에 대한 예의라고 생각하고 고기 먹을 땐 고기만 먹습니다. 어쩌다 보니 고지방다이어트를 하고 있었더라구요.

다이어트 정말 평생의 숙제이지만, 즐겁게 빼야 되지 않을까요? 너무 먹을 것에 연연하지 마시고 최소한만 지켜주며 다이어트를 병행해주세요.

정말 우리가 원하는 몸은 사실 몸무게 숫자만 줄어서 될게 아닙니다. 지방이 적고 근육이 많은 탄탄한 몸!

그런 몸은 그저 먹는 것만 조절해서는 절때! 네버! 생기지 않습니다. 먹는 것만으로 빼면 몸무게는 내려가지만, 복부비만..등 마른 비만 되기 쉽상입니다. 저 또한 마른비만이랍니다..

제가 운동하고 다이어트 여러가지를 시도해 본 경험자로서, 드리는 말씀은 탄수화물 섭취는 최대한 적게, 자주 움직여 주고 운동을 귀찮더라도 병행을 해주세요. 기름진 음식은 몸을 위해서 조금은 피해주시구요. 매일 기름진 음식만 먹는 것은 아니니까, 그리고 빵같은걸로 탄수화물을 대신하면 안되요. 빵은 금방 배가 꺼져서 또 배고파지게 되니까요. 그럼 또 빵을 먹거나 다른 것을 찾게 되겠죠? 그럼 결론적으로 탄수화물 섭취가 늘어나게 됩니다!

밥은 포만감있게 드시지 마시고, 살짝 모자르게 드셔주세요. 그리고 배가 고파지면 견과류 섭취나 다른 음식으로 간단히 대체해주시구요^^

아침에 선식 귀찮으면 두유도 괜찮아요^^

제 이야기를 주저리주저리 적어서 읽느라 힘드셨겠지만, 다들 힘내세요!

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