운동, 데드리프트

제가 운동을 시작한지 한달이 넘었네요.

음, 제 입으로 말하긴 좀 민망스럽지만 너무 약하다고 합니다. 제가...

근육이 하나도 없어서 5kg 드는 것도 엄청 힘들어 했어요..;;

제가 그것도 못드나 싶었는데.. 낑낑대고 엄청 힘들어하고 물어보니 중량이 5kg...

지금은 코치가 매우 놀라워 할 정도로 많이 늘었다고 하는데.

당사자인 저는 아직도 긴가 민가 합니다...

어제는 8번쨰의 피티를 했던 날인데요. 저번 주 금요일 인바디 검사 결과 총 몸무게는 2kg가 증가하고 근육량이 800g 늘었습니다.

근육이 붙을까? 많이 의심했지만, 일단 붙었다니 기분은 좋긴 하더라구요. 결과적으로 지방도 많이 붙었지만... 언젠간 빠지겠죠.

주저리주저리 제 이야기가 많았네요.

오늘은 제가 어제 했던 운동 중 데드리프트에 대해서 알려드리려고 합니다.

데드리프트란

데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 만큼, 운동 효과가 뛰어난 만큼 트레이닝 프로그램에서 매우 주요하게 다룰 필요가 있습니다.

데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 타겟화된 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달 메커니즘에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근, 복근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다.

흔히 초보자들의 경우 데드리프트를 어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나, 전신운동의 특성상 딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로 기피하는 경향이 있으나 사실 데드리프트는 엘리트 보디빌더들보다는 초중급자들에게 더욱 유용한 운동이다. 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 만들어줌으로써 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라, 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고 안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어주기 때문이다. 이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도 가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서, 천천히 동작을 실시하는 방법으로 지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장한다.

데드리프트의 종류

데드리프트 종류로는 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트 등이 있으며 일반적으로 데드리프트라고 하면 컨벤셔널 데드리프트를 지칭한다.

데드리프트는 크게 다음과 같은 4종류로 분류 된다.

컨벤셔널 데드리프트 / 스모 데드리프트 / 루마니안 데드리프트 / 스티프 레그드 데르피트

이 4종류의 데드리프트는 그립과 스탠스, 동작범위에 따라 분류되는 것이며 각각의 데드리프트는 집중적으로 발달시키고자 하는 운동 능력 및 근육 부위 등의 목적에 따라 선택적으로 이루어지게 된다. 

목적에 따른 데드리프트 선택

다리 뒤쪽의 공략이 주 목적이라며 스티프 레그드 데드리프트를 엉덩이 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부가 주 목적이면 루마니안 데드리프트를 신체 전반의 운동 능력 향상화 다리 앞쪽, 엉덩이, 등 전체가 주 목적이면 컨벤셔널 데드리프트나, 스모 데드리프트를 실시합니다.

아울러 기본 데드리프트 형태에 스내치 그립(스내치Sntch 동작시 사용하는 그립 - 팔을 넓게 벌려서 바벨을 잡는다)을 실시하는 경우, 등 상부를 보다 집중 공략하기 위함입니다.

기본적으로 가장 권장하는 데드리프트의 종류는 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트이다. 이 두가지 형태의 데드리프트야 말로 데드리프트가 가지는 풍부한 가치를 최대한 자신의 것으로 만들 수 있기 때문이다. 루마니안이나 스티프 레그드는 보조 차원에서 추가적을 실시한다.

한편 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트의 경우, 다른 데드리프트들과는 달리 목적별 차이는 미세한 정도이므로 자신의 신체 조건에 맞는 것을 선택하면 된다. 통상적으로 컨벤셔널 데드리프트는 키가 큰 사람들이 선호하며, 스모 데드리프트는 키가 작은 사람들이 선호한다. 이는 파르이 길이와 연관이 있는데, 처음 바닥에 놓여 있는 바벨을 잡을 때 팔이 긴 사람들은 그만큼 엉덩이를 덜 내려도 되지만, 팔이 짧은 사람들은 엉덩이를 더 내려야 하기 때문에 허리를 똑바로 펴기가 더 어려워다. 이에 키가 작은 사람들에게는 엉덩이를 낮추고도 허리를 쭉 펴기가 용이한 스모 데드리프트가 더 편안하게 느껴진다.

이런 면에서 보면 서구인에 비해 허리가 긴 편이고, 팔이 짧은 편인 우리 동북아시아 사람들에게는 스모 데드리프트가 더 적당하다고 할 수 있겠으나 이는 개인별 차이가 있는 것이므로 두가지를 병행해서 실시해본 후 더 편안한 자세와 좋은 기록이 나오는 것을 선택하면 될 것이다.

데드리프트를 처음에는 바벨로 들었었는데, 어제는 이상한 손목 아대 같은 것에 줄이 달린 것을 손목에 감아주시더라구요.

손목아프다고해서 주시는건가 싶었는데, 알고 보았더니 오늘 무거운거 많이 들게 할거라고...

그래서 어제 처음으로 30kg 바벨을 들어보았네요.

운동을 하면 힘들지만 하면서 근육에 힘들어가는 느낌이나 하고나서 느껴지는 근육통이 아직은 기분이 좋네요.

어쩌면 운동을 덜 한건지. 아니면 회복능력이 좋은건지. 판단은 못하겠지만!

제가 하는 운동이 어떤 운동인지 정도는 알아야 될 것 같아서 알아보면서 여러분들에게도 공유해요~

운동하시는 분들 항상 화이팅하세요^^

멋진 몸 만들기 빠샤!!

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